有一天，OT莉莉有點不好意思地問我：
「生完仲雞哥以後，大笑的時候、咳嗽的時候，甚至運動時，都會有漏尿的狀況！而且好像越來越無法控制，好難為情啊！」
相較於其他的育兒話題，產後尿失禁大概是媽媽們最共通的困擾，但同時卻也最難以啟齒的事情了！
咳嗽時要小心憋著，開心時無法放鬆大笑，甚至連終於騰出時間可以好好運動，也要不停地注意是不是會不小心漏尿。媽媽們一來承受育兒壓力，還要面對自己的身體帶來生活中的種種不便，卻因害羞或尷尬，不知道如何尋求協助，也不敢彼此討論，讓許多媽媽精疲力竭。
因此，今天我就要來告訴妳，要如何保有自我的身心健康，透過對上面所描述的狀況：「壓力型尿失禁」建立正確的觀念，並透過自己在家中的訓練，減少尿失禁對生活的影響。
產後婦女的尿失禁
根據臨床上的統計，大約有一半以上的產婦，會在懷孕期間發生漏尿情形。而在這之中，又會有近一半以上的媽媽在生產完後，持續為尿失禁所困擾。只是，這其中卻只有不到20%會尋求醫療協助。
為什麼呢？因為有些媽媽會認為，只有輕微尿失禁是正常的，應該不會怎麼樣，不用太擔心。但是，如果長期不去正視產後的尿失禁，是會嚴重地影響平日的活動、社交和心理健康的。
甚至，還有可能會在年紀增長後，造成更嚴重的骨盆腔問題。
「什麼？！」OT莉莉驚呼，「我生完仲雞哥都已經過兩年了耶，現在還有救嗎？！」
「治療不嫌晚，我們就先從骨盆底肌開始談起吧！」
骨盆底肌失能
大部分的尿失禁，最主要的原因就是因為骨盆底肌失能。
骨盆底肌就像是一個彈簧床，是用來支撐我們體內的器官、協助控制大小便，並且還跟呼吸、性行為、懷孕和生產有很大的關聯。
在經過生產之後，骨盆底肌會受到內分泌的影響，而改變了肌肉的張力。這時候就很容易在咳嗽、大笑、甚至搬重物時造成漏尿。嚴重的骨盆底肌失能，甚至有可能造成脫垂、下背疼痛、便祕等問題。
「我生產前很多人說，可以做凱格爾運動練下盤的力氣，會比較好生欸。那我做凱格爾運動可以改善漏尿嗎？」OT莉莉又繼續問。
凱格爾運動你做對了嗎？
凱格爾運動幾乎可以說是媽媽界的國民健康操了。但看著網路文章和影片，你是不是還在納悶懷疑，自己到底有沒有做對？（其實是生完小孩以後根本沒有時間做啦！）
做的時候要縮小腹、夾屁股才有練到？
凱格爾運動要誘發的肌群，是深層的骨盆底肌及核心肌群。如果是很用力地縮小腹或夾屁股，可能練到的只有臀大肌，還有腹直肌等大動作的肌群，對於骨盆底肌的誘發沒有幫助。
真正的凱格爾運動，應該可以感受到恥骨與尾椎中間的肌群，收縮向上提拉的感覺，同時腹部及屁股不會有過大的動作產生。也就是說，當你誘發骨盆底肌時，如果外觀可以看到身體有很大的起伏，很可能你就是用錯肌肉了喔！
只能躺著做凱格爾運動？
當然不是，只是在躺著時，其他大肌群比較能放鬆，骨盆底肌也不需要抵抗地心引力，所以大多數入門的方式，都會從躺姿開始進行。不過，其實在不同的姿勢下，例如：趴姿、坐姿、站姿的狀態，也都是不可或缺的練習。
只要有漏尿，都可以做凱格爾運動？
對於大部分壓力型尿失禁的媽媽而言，大多是屬於產後骨盆底肌肌張力鬆弛造成的。因此透過凱格爾運動，來誘發骨盆底肌收縮，會對改善尿失禁有幫助。
然而，卻還有另一部分的媽媽，其實是因為骨盆底肌張力過高，而導致的相關問題。這時候持續做凱格爾運動，可能就不會有幫助了。那這樣的話，可能就需要尋求醫師、物理治療師的協助，建立適合自己的訓練方法。
該怎麼做，才能正確地誘發骨盆底肌？
- 想像在一個很多人的電梯裡，你突然想放屁，但卻怕尷尬而忍住的感覺。這就是兩個坐骨間的骨盆底肌，收縮向上提拉的感覺。
- 將一條毛巾捲成一束，坐在會陰部上面。骨盆底肌收縮時，將恥骨與尾骨中間的區域離開毛巾，向上提高。
- 坐姿下，雙腳撐地向下推。想像頭頂中央有條線向上拉，延長脊椎，保持呼吸。收縮骨盆底肌，持續向上，再慢慢放鬆。記得要完全地放鬆才算完成喔！維持秒數及次數可視個人狀況而定，慢慢增加。理想狀況是一次維持十秒，一組三次。
- 除了坐姿、躺姿之外，也可以練習趴姿、肘膝撐之下骨盆底肌的鍛鍊。另外，也可以同時加入核心穩定的訓練，讓骨盆底肌的各個姿勢情況下，都能更穩定。
除了凱格爾運動，妳還可以…..
除了在居家練習凱格爾運動，誘發骨盆底肌之外，搭配其他核心誘發相關的系統性訓練，也能大幅提升自我身心健康，並減少漏尿情形。例如在歐美非常流行的皮拉提斯訓練、脊椎螺旋運動，包含墊上、器械式訓練，都能安全並有效地幫助產後婦女誘發核心穩定，也有助於恢復產後身材。
當然，持續保有運動習慣，幫助身心都處於好的平衡狀況之下，都對於產後媽媽尿失禁的控制有幫助。
別感到沮喪、別感到羞愧，立刻開始面對
孕育一個生命，從懷胎、生產到照顧孩子，每個過程都是挑戰，你的身心健康，是必備的元素！如果你也有尿失禁的狀況，及早開始正視它，尋求協助，開始訓練。透過建立更多正向的觀念，正確地執行運動，調整生活，一起跟尿失禁說掰掰！
