最近大家都因為武漢肺炎&流感高峰期陷入一陣口罩搶購潮,除了保護自己、保護別人,還要保護孩子啊!你也跟我一樣每天耳提面命,只為了孩子乖乖戴好口罩嗎?而且除了吃飯喝水,最好不要輕易拿下來,畢竟他們不是說戴就能戴好,必要花費父母心思、費盡一番唇舌才能妥協的生物啊……

除了預防外來的病毒,最好就是從自身建立好的防禦機制來抵抗,那就是健康的免疫系統,除了從養成戴口罩、勤洗手、多運動及不熬夜等好的生活習慣之外,良好飲食習慣更能為抵抗力加分!!而每日飲食,對於一個營養師媽媽Egg來說,最重要的就是這五點了!!

1.優質蛋白質

蛋白質是構成白血球及抗體的主要成分,可以保護我們不受外來病原體侵入。有動物性的雞肉、豬瘦肉、魚肉(特別是ω-3脂肪酸高的,如鯖魚、秋刀魚、鮭魚等)、海鮮、乳製品、雞蛋等;植物性的豆類、豆製品及堅果等。

長期攝取不足或是過度加工(如:香腸、火腿、貢丸等),都容易使免疫機能下降,攝取「優質」蛋白質的關鍵就在於:原型食物為主,不過度加工及烹調,才不會浪費了這些蛋白質唷!

2.七彩蔬果

紅、橙、黃、綠、紫、黑、白,七種彩虹般的色彩,來自於蔬果當中天然的植化素,如番茄的茄紅素、藍莓的花青素、大蒜的大蒜素等,這些都是幫助身體抗氧化及增加免疫力的重要營養球。

記得:每天3菜+2果--3碗熟青菜(其中1碗要是深綠色的唷!)+2碗水果,與其逼著孩子吃下去,不如用遊戲的方式,跟孩子一起檢視今天餐盤缺了什麼顏色的營養球吧!

3.高纖多穀

糙米、黑米、小米、薏仁等全穀雜糧,相較起白米有更多的維生素、礦物質及膳食纖維。維生素和礦物質能與蛋白質共同作用,維持免疫系統的健康,而70%免疫細胞是在腸道內生成的,培養健康的腸道細菌,就是多吃纖維(記得也要多喝水唷~不然可能會便祕呢!)。

4.健康好油

流感高峰期因為減少外出,或許跟孩子共同在家用餐的機會也增加。可能有些父母因此大展廚藝,也可能年節剛過想讓腸胃休息一下煮清淡點,不管哪一個,都要記得減少油炸物!! 因為油炸物首當其衝就是攻擊我們身體最大的免疫系統→腸胃道。常吃可能會消化不良、火氣大、便秘等,進而影響腸道菌叢,記得!涼拌、油拌、蒸烤都不錯,原味堅果取代部分用油更好~

5.少糖多水多益菌

多喝水除了促進身體廢物代謝,還能夠保持黏膜濕潤,抵抗細菌及病毒的入侵。但切記不要用含糖飲料代替飲水,國外研究報告指出,吃下18~20茶匙(約100公克)的糖,白血球抵抗疾病的能力就減少50%以上,快把早餐的奶茶、巧克力鮮奶換成無糖優酪乳吧~

一天一杯無糖優酪乳,增加腸道有益菌且同時減少有害菌的生長,能夠幫助維持菌叢平衡狀態唷~但是口感太酸孩子不敢喝嗎?那麼就把一份水果加進去吧~

快來跟營養師媽媽簡單吃出好免疫

◎洋蔥番茄蛤蜊雞湯(4人份)

材料:

番茄2~3顆、蛤蜊半斤、雞肉(切塊)半隻、洋蔥半顆、橄欖油適量、水1000~1500毫升

做法:

  1. 蛤蜊吐沙洗淨、雞肉燙血水並洗淨、洋蔥去皮切碎備用
  2. 番茄洗淨,去蒂頭,從底部用刀子劃十字後,用熱水燙後可輕鬆去皮,接著用調理棒打成番茄泥。
  3. 番茄泥及雞肉放入電鍋內鍋,加水至內鍋約7分滿,外鍋放1杯水蒸煮。
  4. 跳起後悶10~15分鐘,接著放入蛤蜊及洋蔥末,外鍋再加1/3杯水蒸煮,跳起即可開鍋品嘗囉~

營養師Egg小叮嚀:

  1. 番茄中天然的茄紅素是油溶性的,經過烹煮、打碎和加入油脂的步驟,可以提升茄紅素的吸收與利用,比生吃的c/p值更高。
  2. 想要加快料理的時間,也可用市售番茄糊罐頭取代。
  3. 蜊含豐富的鐵及鋅,能為免疫力加分。另外蛤蜊釋放的鹽分,搭配優質蛋白質的雞肉,讓湯頭自然清甜好喝,口味較重者可以酌量再添加鹽。
  4. 洋蔥中的有機硫化物可以增加免疫且預防感冒,但會隨著高溫(60℃以上)或長時間烹煮而減少,可以晚一點放入烹煮。

◎新加坡風味肉骨茶(4人份)

材料:

豬小排1斤、高麗菜半顆、蒜頭1大顆(或10瓣)、枸杞適量、醬油1茶匙、新加坡風味肉骨茶包1包、水1000毫升

做法:

  1. 高麗菜一片片洗淨剝小片、蒜頭去皮、枸杞洗淨備用。
  2. 起一鍋冷水,放入小排煮滾,燙血水去腥並洗淨備用。
  3. 高麗菜、小排、蒜頭及肉骨茶包放入電鍋內鍋,加水至內鍋約八分滿,外鍋放5杯水蒸煮。
  4. 跳起後加枸杞及醬油調味即可品嘗囉~

營養師Egg小叮嚀:

  1. 高麗菜是十字花科植物的代表之一,豐富的硫化物可幫助人體合成榖胱甘肽(Glutathione,簡稱GSH),加強人體免疫系統正常運作。且高麗菜的膳食纖維含量高,幫助腸胃蠕動及排便順暢
  2. 大蒜的有機硫化物可以增加免疫且預防感冒,但會隨著高溫(60℃以上)或長時間烹煮而減少。可以額外用蒜頭切碎加醬油,做小排的沾醬搭配吃也不錯~
  3. 黑白胡椒、薑、蔥等辛香料除了為料理提味以外,也能幫助祛寒及提升免疫力等,很適合在冷冷的天氣食用。這次新加坡風味的肉骨茶胡椒味較重,適合大人飲用,孩子要視個人口味酌量稀釋唷。

◎野莓優酪乳(1人份)

材料:
冷凍綜合莓果1~2湯匙、無糖優酪乳1杯(約240毫升)

做法:
通通放進杯中,用調理棒打勻即可飲用。

營養師Egg小叮嚀:

  1. 莓果中豐富的花青素及多酚物質,會因為冷凍破壞果實結構而更好吸收,營養價值不亞於新鮮莓果唷!
  2. 半杯新鮮藍莓,相當於食用一份水果的量唷。
  3. 可當作餐與餐之間的點心補充。

父母好想問→在室內擺放去頭去尾、不剝皮的洋蔥,真的能吸附病菌,預防流感嗎?

目前沒有證據顯示洋蔥能吸附病毒或細菌,且流感病毒是透過飛沫傳染,必須有病人打噴嚏或咳嗽時散播的飛沫中帶有病毒,其他人接觸到或吸入才會被感染,若無接觸會在病人的周圍約1~2公尺掉落地面,並非空氣中到處都是病毒。與其把洋蔥放在外面讓它腐壞,不如直接食用,或是趕緊施打流感疫苗唷!!

父母好想問→聽說補充維他命C可以抵抗武漢肺炎,是真的嗎?

根據國際分子矯正醫學會於2020年1月26號最新發表的文章(參註1),指出維生素C能協助預防冠狀病毒的侵害,基因營養功能醫學專家 劉博仁醫師建議,台灣成年人可以每天補充2000毫克的維生素C,且盡量選擇酯化C,也就是脂溶性維生素C衍生物,最大的好處除了能迅速進入血液,更比一般維生素C的吸收和使用率高出4倍,且比較沒有一般攝取高劑量維生素C後腹瀉的副作用。孩子可以依照體重等比例換算攝取量。

註1:文章連結 http://orthomolecular.org/resources/omns/v16n04.shtml?fbclid=IwAR0cxW28AAhOTy2yOkwun_6aE8VTIjxNoEhAPgldpRTRZMTUA5DnfeteT-A

本文作者:
OT莉莉當媽媽團隊營養師–Egg。營養師黃婷筠。曾任教學醫院營養師,現為雙寶媽、晶英產後護理之家營養師

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